Yoga is een geweldige manier om te ontspannen, flexibiliteit te verbeteren en balans te vinden. Als beginner kan het echter overweldigend zijn om te weten waar te beginnen. Daarom hebben we 31 yoga poses voor beginners verzameld om je op weg te helpen naar een gezonde en rustgevende yogapraktijk.
1. Bergpose (Tadasana)
De bergpose is een goede startpositie voor veel yogahoudingen. Sta rechtop met je voeten samen, armen langs je zij en breng je aandacht naar je ademhaling.
2. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
De neerwaartse hond is een houding die helpt bij het strekken van de rug, hamstrings en kuiten. Plaats je handen en voeten op de grond, duw je heupen omhoog en strek je benen zoveel mogelijk uit.
3. Krijger I (Virabhadrasana I)
De krijger I pose versterkt de benen en opent de borstkas. Sta met één voet naar voren, buig je voorste knie en strek je armen boven je hoofd uit.
4. Krijger II (Virabhadrasana II)
De krijger II pose helpt bij het verbeteren van het evenwicht en opent de heupen. Sta met één voet naar voren, strek je armen zijwaarts en kijk over je voorste hand.
5. Boomhouding (Vrksasana)
De boomhouding helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Plaats één voet op het binnenbeen of kuit van het andere been en breng je handen in een gebedshouding voor je borst.
6. Kindhouding (Balasana)
De kindhouding is een rustgevende pose die helpt bij het ontspannen van de rug en schouders. Zak door je knieën, buig voorover en strek je armen naar voren.
7. Kat-Koe houding (Marjariasana-Bitilasana)
De kat-koe houding helpt bij het losmaken van de wervelkolom en verbetert de flexibiliteit. Ga op handen en knieën zitten, buig je rug naar boven en naar beneden terwijl je in- en uitademt.
8. Brughouding (Setu Bandhasana)
De brughouding opent de borst en versterkt de benen. Ga op je rug liggen, buig je knieën en duw je heupen omhoog terwijl je je armen stevig op de grond houdt.
9. Zittende voorwaartse buiging (Paschimottanasana)
De zittende voorwaartse buiging helpt bij het strekken van de rug en kalmeert de geest. Zit met gestrekte benen, buig voorover vanuit de heupen en probeer je tenen vast te houden.
10. Kameelhouding (Ustrasana)
De kameelhouding opent de borst en stretcht de voorkant van het lichaam. Kniel op de grond, plaats je handen op je onderrug en buig achterover.
11. Krijger III (Virabhadrasana III)
De krijger III pose helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Sta met één voet naar voren, buig voorover en strek je armen naar voren.
12. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen. Zit rechtop met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
13. Krijger III (Virabhadrasana III)
De krijger III pose helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Sta met één voet naar voren, buig voorover en strek je armen naar voren.
14. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen. Zit rechtop met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
15. Kikkerhouding (Mandukasana)
De kikkerhouding opent de heupen en versterkt de benen. Ga op handen en knieën zitten, breng je knieën naar buiten en zak door je heupen naar beneden.
16. Lijkhouding (Savasana)
De lijkhouding is een pose van totale ontspanning en helpt bij het herstellen van het lichaam na een yogasessie. Ga op je rug liggen, spreid je armen en benen iets uit elkaar en sluit je ogen.
17. Hondhouding (Uttana Shishosana)
De hondhouding stretcht de rug en versterkt de armen en schouders. Begin op handen en knieën, strek je armen voor je uit en duw je heupen omhoog.
18. Krijger III (Virabhadrasana III)
De krijger III pose helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Sta met één voet naar voren, buig voorover en strek je armen naar voren.
19. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen. Zit rechtop met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
20. Kikkerhouding (Mandukasana)
De kikkerhouding opent de heupen en versterkt de benen. Ga op handen en knieën zitten, breng je knieën naar buiten en zak door je heupen naar beneden.
21. Lijkhouding (Savasana)
De lijkhouding is een pose van totale ontspanning en helpt bij het herstellen van het lichaam na een yogasessie. Ga op je rug liggen, spreid je armen en benen iets uit elkaar en sluit je ogen.
22. Hondhouding (Uttana Shishosana)
De hondhouding stretcht de rug en versterkt de armen en schouders. Begin op handen en knieën, strek je armen voor je uit en duw je heupen omhoog.
23. Krijger III (Virabhadrasana III)
De krijger III pose helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Sta met één voet naar voren, buig voorover en strek je armen naar voren.
24. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen. Zit rechtop met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
25. Kikkerhouding (Mandukasana)
De kikkerhouding opent de heupen en versterkt de benen. Ga op handen en knieën zitten, breng je knieën naar buiten en zak door je heupen naar beneden.
26. Lijkhouding (Savasana)
De lijkhouding is een pose van totale ontspanning en helpt bij het herstellen van het lichaam na een yogasessie. Ga op je rug liggen, spreid je armen en benen iets uit elkaar en sluit je ogen.
27. Hondhouding (Uttana Shishosana)
De hondhouding stretcht de rug en versterkt de armen en schouders. Begin op handen en knieën, strek je armen voor je uit en duw je heupen omhoog.
28. Krijger III (Virabhadrasana III)
De krijger III pose helpt bij het verbeteren van de balans en versterkt de benen. Sta met één voet naar voren, buig voorover en strek je armen naar voren.
29. Vlinderhouding (Baddha Konasana)
De vlinderhouding opent de heupen en strekt de binnenkant van de dijen. Zit rechtop met de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
30. Kikkerhouding (Mandukasana)
De kikkerhouding opent de heupen en versterkt de benen. Ga op handen en knieën zitten, breng je knieën naar buiten en zak door je heupen naar beneden.
31. Lijkhouding (Savasana)
De lijkhouding is een pose van totale ontspanning en helpt bij het herstellen van het lichaam na een yogasessie. Ga op je rug liggen, spreid je armen en benen iets uit elkaar en sluit je ogen.
Conclusie
Met deze 31 yoga poses voor beginners heb je een goede basis om je yogapraktijk te beginnen of verder te ontwikkelen. Onthoud dat yoga gaat om luisteren naar je lichaam, je grenzen respecteren en genieten van het proces. Neem de tijd om elke pose te verkennen en ervaar de voordelen voor zowel je lichaam als geest.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik yoga doen als beginner?
Als beginner is het aan te raden om twee tot drie keer per week yoga te beoefenen om de basisposes onder de knie te krijgen. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je je praktijk uitbreiden naar dagelijkse sessies.
Moet ik flexibel zijn om met yoga te beginnen?
Nee, yoga is juist een geweldige manier om je flexibiliteit te verbeteren. Begin waar je bent en werk geleidelijk aan naar meer flexibiliteit toe. Forceer niets en luister altijd naar je lichaam.
Heb ik speciale uitrusting nodig om yoga te beoefenen?
Hoewel het handig is om een yogamat te hebben, kun je yoga ook beoefenen op een zachte ondergrond zoals een tapijt of een handdoek. Comfortabele kleding waarin je vrij kunt bewegen is ook belangrijk.
Kan yoga helpen bij stressvermindering?
Absoluut! Yoga combineert fysieke oefeningen met ademhalingstechnieken en meditatie, waardoor het een effectieve manier is om stress te verminderen en innerlijke rust te vinden.
Kan ik yoga beoefenen als ik blessures heb?
Als je blessures hebt, is het belangrijk om voorzichtig te zijn en naar je lichaam te luisteren. Raadpleeg een arts of een ervaren yogaleraar voor aangepaste oefeningen en houdingen die geschikt zijn voor jouw situatie.